Тренировочный процесс

Здравствуйте друзья сегодня хотел бы поделиться с вами своей тренировочной программой
На данный момент я тренируюсь 3 раза в неделю:

Первый день:

Мышцы груди:
1. Жим штанги, лежа 70% от своего максимального веса 3-4 подхода по 10-12 повторений (уверенных 10-12 повторений). Первые два подхода разминочные потом 3-4 подхода рабочие. Получается 6 подходов.
Прокачиваются средние мышцы груди, передние дельты.
2. Жим гантелей лежа с весом 70% от максимального снизу вверх на наклонной скамье для пресса 4x10-12 чтобы уверенные повторения были. Разминочных не нужно, на жиме уже размялись.
3. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх под 30 градусов весом 100% от максимального. 4 x 10-12
4. Подтягивания на параллельных брусьях, снизу вверх (в будущем возможно отягощение с ремнем добавить вес). Так же с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по 12.
5. Французский жим лежа. С максимальным весом, но только с тем, с которым вы сможете выполнить 3x8.
6. Жим на трицепс в блочном тренажере. С максимальным весом, но только с тем, с которым вы сможете выполнить 4x12.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:

1. Приседания со штангой с весом с 100% от максимально возможного. 4 по 10-12 Спину держать ровно, не горбом, иначе чреваты последствия с позвоночником. Если не сможете держать спину ровно, тогда уменьшите вес штанги до того момента как вы сможете ровно держать спину.
2. Жим ногами в тренажере гакк машина(телега) с максимальным весом, если есть ограничители для телеги в противном случае можете задавить себе ноги, телега с весом. Так же 3-4 по 10-12.
3. Разгибания ног сидя в блочном тренажере 3-4 по 10-12 повторений
4. Упражнение на бицепс бедра в блочном тренажере 3-4x 10-12.Сгибания ног лежа.
5. Подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках снизу до уровня плеч. С весом 100% от максимального чтобы можно было повторить 3-4 по 10-12.
6. Подъем штанги вверх либо с установленной штангой на стойках, либо поднимать самим и уложить штангу себе на плечи. повторить 3-4 по 10-12

Третий день:

1. Становая тяга 3-4 по 10-12 с максимальным свесом. Перед эти несколько разминочных подходов.
2. Тяга штанги к поясу стоя под углом средним хватом. Упражнение на широчайшие. 3-4 по 10-12
3. Подтягивание на турнике широким хватом так чтобы чувствовалось, что широчайшие спины напрягаются и работают. Если выполняете упражнение Больше восьми повторений, то вам необходимо отягощение в виде пояса и веса на нем. Ну и, конечно же, три подхода по восемь раз.
4. Упражнение тяга широким хватом рукояти на блочном тренажере как альтернатива подтягиванию.
5. Упражнение на Бицепс с гантелями поднятие гантелей снизу к верху на уровень плеч с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить упражнение три подхода на восемь повторений.
6. Упражнение со штангой с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по восемь раз. Поднятие штанги снизу к верху на уровень плеч.
7. Поднятие штанги с z-грифом на скамье скотта. Так же с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по восемь раз.
8. Прокачать пресс на максимальное количество раз. На скамье для пресса или на брусьях поднимать ноги вверх до параллельного уровня с полом. Так же три подхода на максимальное количество повторений.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.