Диета для набора мышечной массы.


Когда занимаешься бодибилдингом или пауэрлифтингом, то никогда не нужно забывать простой истины — сильное, здоровое и накачанное тело строится не только с помощью физических упражнений, но и с работодателем полноценного здорового питания. Давайте рассмотрим в этой статье основные принципы построения рациона питания атлета и примеры диеты для набора мышечной массы.


Начнем с определения: рацион питания атлета — это полноценное в качественном отношении и достаточное в количественном питания с учетом потребностей организма для постоянного увеличения мышечной массы. Проще говоря — это то, что и как часто нужно есть бодибилдерам, чтобы достичь успехов в развитии силы и увеличении мышечной массы.

Белки плюс энергия, плюс витамины и минералы, вот что нужно для здоровья и наращивания как мышц так и силы!

Белки, или протеины — это тот строительный материал, из них построены наши мышцы и все тело — это основа правильного питания для спортсменов. У многих людей в рационе питания не хватает именно белка, поскольку современные продукты переполнены жирами и сахаром. Кроме белков, нужна энергия для тренировок и роста, который дают правильные углеводы. Кроме этого необходимы также различные важные витамины и микроэлементы.

Вот примерный список продуктов которые содержат все необходимые элементы для увеличения мышечной массы и силы, и которые составляют основу питания спортсменов:

Яичные белки
Яичные белки — самый доступный продукт с высоким содержанием протеина. Как минимум необходимо съедать от трех до десяти яиц в день, из них желательно лишь к трем с желтками, остальные только белки.

Молочные продукты

Если молоко у вас нормально усваивается, попробуйте выпивать по 0,5 — 1 литра нежирного молока ежедневно. Молочные белки очень питательные и ценные для роста мышц.

Так же обратите внимание на молочные продукты — творог, кефир, творог.

Нежирный творог — это отличный источник большого количества белков, а также витаминов и микроэлементов, один из которых — кальций, является незаменимый и обязательный для рациона бодибилдера.

Мясо, филе рыбы и мясо птицы
Используйте нежирные мясные продукты — это также очень хороший источник белков и других важных веществ для роста мышц и укрепления костей и связок. Например — куриные грудки, индейка, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина и т.д… Но следует воздержаться от употребления субпродуктов из мяса, таких как различные колбасы, сосиски, копчености и т.д…

Фрукты
Фрукты помогают развивать силу и набирать мышечную массу, кроме того, фрукты повышают выносливость, так как содержат много витаминов и минералов. Так же, фрукты, это источник полезных углеводов. После основной еды старайтесь поесть еще немного фруктов. Прекрасно подходят обычные груши и яблоки, но разнообразие тоже не повредит, ешьте персики, апельсины, бананы, дыни, сливы и т.д…

Вы можете брать фрукты с собой, например, на работу или на учебу, чтобы поесть в промежутках между едой и поддержать организм. Так же фрукты полезно есть сразу после тренировки для ускоренного восстановления сил, когда в организме открывается так называемое «анаболическое окно».

Углеводы
Без углеводов никуда, ведь прежде всего это энергия, а если энергии не хватает, то организм не будет ничего строить, даже наоборот, начнет сжигать белки. Углеводы — необходимый источник энергии для тренировок и роста мышц. С другой стороны, лишние углеводы могут перерабатываться в жир, например, большие количества сладостей, поэтому важно какие именно углеводы вы едите. Основные источники углеводов для спортсменов это — гречка, рис, овсянка, овощи и фрукты. Подробнее об углеводах вы сможете прочитать в нашей предыдущей статье — « Углеводы — полезная информация »

Предлагаем пример дневного рациона и диеты для набора мышечной массы.

Для каждого приема пищи мы приведем три разных варианта, для того, чтобы вы смогли выбрать тот, который вам больше всего понравится. Не нужно забывать, что это всего лишь примеры рациона питания для набора мышечной массы, поэтому строго следовать им совсем не нужно. Вы можете изменять предложенные варианты самостоятельно и составлять свой ​​индивидуальный рацион используя их.

Примеры диеты для набора мышечной массы

Первый прием пищи:
Овсяная каша, стакан кофе с кусочком черного шоколада, груша.
Гречневая каша, стакан молока, яблоко.
Омлет из яичных белков с черным хлебом, чай с медом, банан.
Второй прием пищи:
Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай.
Орехи или сухофрукты с чаем — курага, изюм, чернослив и т.д., яблоко.
Стакан кефира, бутерброд с сыром.
Третий прием пищи:
Порция какого-то супа, гречка с отварным куриным филе, овощной салат, компот из сухофруктов.
Порция бульона, отварной рис с рыбой, чай с медом, фрукты — апельсин, яблоко, виноград.
Рис или картофель с мясом, яичница, сок, фрукты.
Четвертый прием пищи:
Два банана, чай с кусочком черного шоколада.
Овсяная каша, стакан молока.
Творог нежирный с медом или с малиновым вареньем, черный чай.
Пятый прием пищи:
Гречка, отварное филе рыбы, апельсин или яблоко, зеленый чай.
Творог нежирный с малиновым вареньем, банан, черный чай.
Овощной салат, яичные белки 5 штук (без желтков), морс из ягод.
Старайтесь дополнять свое питание разнообразными фруктами, овощами и ягодами, старайтесь употреблять меньше жирных продуктов, вы же хотите наращивать мышцы, а не жир. Также необходимо следить за общим состоянием своего здоровья и самочувствия. Если у вас есть отклонения в здоровье, то, возможно, некоторые продукты вам есть не рекомендуется. И самое главное — старайтесь строить свою систему питания, прежде всего, исходя из личных особенностей организма.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.