Программа тренировок для девушек.Пример №1.


Понедельник ноги 2-2,5 часа 3-5 подходов по 10-15 раз
Бег 1-2 -3 км
Разминка с палочкой (присяд прямо, прис в шир стойке, наклоны перед собой 5х15 раз)
Бег 1км
Или смит и со штангой присяд 3-5 подходов по 10-15 раз (Сначала просто гриф 20 кг потом макс примерно 40 кг)
В широкой стойке то же самое
Жим от 10 кг до 60 кг. (свой вес) 15-30 раз за подход. Макс с 25 кг 5 х30 раз.
Бег 1-2 км или эллипс
Наклоны со штангой вперед 20-40 кг.
На икры
Бег 2км
Растяжка

Среда спина 2 часа
Бег 2км
Подтягивания
Гиперэкстензия 20-30 кг.
Эллипс 20 мин
Отжимания (не на коленках, по нормальному) 50 -80раз (не меньше 10 раз за подход)
Бег 1км
Наклоны штанга на плечах 20-40 кг
Бег 1 км

Пятница 3-4 часа (только пресс больше часа)
руки+пресс (3-5 подходов по 10-15 повторений в зависимости недели)
Бег 3 км
Жим гантелей от 3 до 8 кг
Жим на наклонной 45 гр от 3 до 8кг
Жим в стороны
Эллипс 15 мин
Бицепс прмой от 4 до 9 кг
На плечи (руки встороны 2-4 кг)
Эллипс 15 мин
Тяга к груди 5делений
Тяга за голову 5делений
Бег 2 км
Пресс верхний 200- 450 раз (хоть сколько за подход, главное в сумме набрать)
Пресс нижний (подъем ног) 200-450 раз.
Кидание ног 200 раз.
Бег 1 км.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.