Как составить эффективную программу тренировок? Часть первая.


Журнальные статьи, не только путают нас, направляя нас в бесконечное множество различных направлений. Один парень советует делать трицепс после спины, другой тренировать бицепс трицепс в один день, третий настаивает на работе на трицепс после груди и плечах. Кто прав?
Ну, с ними все в порядке. Если отбросить все лишнее и учитывать основы, принципы остаются — тренируются все мышцы и они будут крупные. Конечно, при условии, что у вас сбалансированный рацион питания. Но еда — это тема для другой статьи.
Чтобы дать правильное направление для начинающих, и возможно, для опытных спортсменов, которые хотят испытать новые, эффективные программы тренировок, давайте рассмотрим метод составления сплита, в котором для каждой группы мышц, от трапеций до икроножной мышцы, получает интенсивность и эффективность тренировок.
Основная идея этого метода очень проста — организм должен быть разделен на части, обеспечивая прямые нагрузки на каждую часть тела, построить большие и сильные мышцы, и почувствовать себя победителем. Итак, давайте посмотрим, как это можно реализовать.
Одиннадцать групп мышц
Для начала, мы будем различать три основные категории, исходя из мышечных размеров — большие, средние и малые. Мышцы, как результат от тренировок будут занимать больше всего места на вашем теле будет называть большие и так далее.
Может быть, это не самый научный подход к делу, но для наших целей это подходит. В зависимости от количества тренировок в неделю, на каждая тренировке будет проработана одна или более групп.
Большие: спина, грудь, квадрицепсы
Средняя: бедра, плечи, трицепс, бицепс
Малый: пресс, трапеции, предплечья, икроножные мышцы
Термин “малый” не означают, что эти детали не требуют серьезного внимания. Тренировки мышц брюшного пресса является необходимым в плане развития силы, повысить функциональность и улучшить внешний вид. Так что не дискриминировать название “мелкие мышцы”.
С одной стороны, это вопрос распределения времени и сил — работа на предплечья не требует такой подготовки, объем и интенсивность тренинга как квадрицепса. Но, с другой стороны, многие тренируют “малые” группы мышц, или слишком редко, или не достаточно усердно, или даже игнорируя их.
Кто-то может утверждать, что мышцы спины еще должны быть разделены на несколько групп. Но если мы выбираем " дополнительные группы", такие как “верхний отдел”, “средний отдел” и “нижняя часть”, мы будем разделены на тринадцать частей тела, и это уже слишком много. Кроме того, если выполняется по крайней мере один вид тренировки ума штанги, пояса и верхнего блока или pull-ups, это уже достаточно проработать все мышцы спины.
Итак, вот некоторые примеры учебных программ, составленных в соответствии с нашим принципом.
3 тренировки в неделю
Вариант один:
День 1: спина, трапеции, бицепсы, предплечья
День 2: грудь, плечи, трицепсы, пресс
День 3: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы
Это базовый сплит. Это простой и достаточно эффективный. Как вы думаете, вы слишком опытный для таких базовых программ? Это было любимое “мистер Олимпия” Фрэнк Зейн тройной сплит.
Вариант Номер Два:
День 1: квадрицепсы, грудь, икры, пресс
День 2: спина, бицепсы бедра, трапеции
День 3: плечи, трицепс, бицепс, предплечья
Это разделение позволяет работать отдельно на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Многие люди должны тренировать ноги труднее, хотят ли они это или нет, так что это хороший вариант сплита.
Это удобно тренировать спину и бедра в один день, как становая тяга и ее вариации работают на обе эти группы мышц. Четырехглавой мышцы и грудь тренировка, могут также быть объединены, потому что даже приседания с тяжелыми весами имеют минимальное влияние на тяжелый жим лежа.
4 тренировки в неделю
Вариант один:
День 1: спина, бицепсы бедра, трапеции
День 2: грудь, трицепс, пресс
День 3: квадрицепсы, икроножные мышцы
День 4: плечи, бицепс, предплечья
В первый день вам придется работать с тяжелой тяги, поэтому не забывайте хорошо питаться перед тренировкой. Тренировки на бицепс и предплечье будут сделаны на четвертый день, когда они свежи и полны энергии. Кто не хотел бы работать на бицепс?!
Вариант Номер Два:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедра
День 2: спина, предплечья, пресс
День 3: грудь, плечи, трапеции
День 4: трицепсы, бицепсы, икроножные мышцы
Не пропустите тренинг икроножных мышцах после тренировки мышц рук!
5 тренировок в неделю
Вариант один:
День 1: спина, трапеции
День 2: грудь, бицепс, предплечья
День 3: квадрицепсы, пресс
День 4: плечи, трицепсы
День 5: бицепсы бедра, икроножные мышцы
Вариант Номер Два:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные мышцы
День 2: спина, трапеции
День 3: грудь, пресс
День 4: плечи
5 день: трицепс, бицепс, предплечья
Это еще один проверенный временем сплит — ноги, спина, грудь, плечи и руки. Мышцы располагаются в последовательности от большего к меньшему.
6 тренировок в неделю
День 1: спина, предплечья
День 2: грудь, пресс
День 3: квадрицепсы
День 4: плечи, трапеции
День 5: бицепсы бедра, икроножные мышцы
6 день: трицепс, бицепс
Нет ничего плохого в посещении тренажерного зала шесть раз в неделю. Однако, для большинства людей, не обязательно тренироваться настолько, как можно большее число тренировок не гарантирует наилучшие результаты.
Однако, если вы фанатеете по тренировкам, я вас уверяю, что большое количество тяжелых тренировок, без правильного питания и фармакологической поддержки — это трата времени и сил.
Как составить эффективную программу тренировок? Вторая первая.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.