Как составить эффективную программу тренировок? Вторая часть.


Следующие правила помогут вам получить максимальную пользу от тренинга.
# 1. Каждая тренировка предплечья должна включать сгибая руки в локтях, на верхней части ручки или нейтральный хват), которые вовлекают в работу руки, сгибателей, расположенных ниже локтя и запястья, в котором сгибатели запястья активны.
Нет необходимости выполнять специальные упражнения для разгибателей запястья (например, обратных наручные) как эти мышцы активно участвуют в прямой и нейтральный хват на локти.
Все это делается для экономии времени и энергии. Если сгибатели запястья требуют дополнительной нагрузки после нескольких повторов обратного наручные, то это ваш выбор. Но если Вы обращаете столько внимания на предплечьях, а затем и все остальные мышцы вашего тела должна быть уже развита очень хорошо.
# 2. Если вы тренируете спину в один день с бицепсом и / или предплечья, в то время как в последние 1-2 самых сложных подходов для спины, можно использовать лямки. Они помогут уменьшить усталость мышц предплечья во время упражнений для спины, которые позволит выполнять arm упражнения с большей интенсивностью.
# 3. Тренировки на подколенные сухожилия должны содержать сгибания ног и становой тяги. Чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вы можете предварительно утомленного подколенного сухожилия с сгибания ног на тренажере, и только потом приступайте к становой тяге.
# 4. Тренировка пресса, постарайтесь уделить внимание каждой из функций мышц живота — изгиб тела, вращение тела, а также прочностью на изгиб и вращение тела — либо в пределах одной тренировки или в течение одной недели.
# 5. В зависимости от того, какие именно группы мышц вы тренируете в течение одной тренировки, старайтесь избегать перегрузки вспомогательных мышц. То есть, если вы выполняете упражнения на грудь, плечи и трицепсы, и вы выполните пять подходов на скамейке, а затем три типа жима для плеч, потом не удивляйтесь, если ваши трицепсы будут слишком уставшими для изолированного выполнения.
Стоит отметить, что, применяя метод непосредственной нагрузки, максимальное внимание должно сосредоточиться на работе мышц и убедитесь, что в каждом упражнении работа в основном направлена на те мышцы которые вы хотите чтобы они про работались.
Когда, что, сколько, с какой интенсивностью и частотой?
Для начала, вы должны быть уверены, что вы правильно выбрали упражнения.
Например, если Вы не чувствуете мышц, работающих во время подтягиваний, так что в вашем случае это неправильное упражнение для спины. Если после приседаний несколько дней вы чувствуете боль в ягодицах и подколенные сухожилиях, а не в четырехглавой, то в случае, если ваша цель-передние мышцы бедер развития, это неподходящее упражнение для вас.
Мы рекомендуем делать тренинг каждой части тела раз в неделю. Это еще один проверенный временем метод, который приводит к устойчивому прогрессу. Проработка каждой группы мышц один раз в неделю достаточно для роста, если заниматься регулярно и последовательно. Более частые занятия — это альтернатива, которая заслуживает исследования и экспериментального использования в течение нескольких месяцев.
Загрузка группу мышц раз в неделю, мы даем ему неделю отдыха перед следующей тренировкой. Так, интенсивность тренинга должна быть высокой. Если у Вас недостаточно опыта, вы можете использовать технологии, чтобы увеличить интенсивность, например, отдых-пауза или негативных повторений в последних подходах.
Дней отдыха должно быть введено в программу по мере необходимости, в зависимости от того, насколько интенсивно выполнялись основные и вспомогательные мышцы в течение недели. То есть, не надо тренировать мышцы, которые получили косвенной нагрузки на день раньше. Что имеется в виду? Попробуйте сделать жесткую тренировку бицепсов и предплечий перед тренировкой на спину и трапеции, и вы увидите, насколько второй тренинг пройдет!
Не будем вдаваться в подробности о количестве повторений и подходов, а количество тренировок зависит от ваших конкретных целей больше, чем любой другой фактор. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, большинство ваших подходов будет состоять из 6-8, 8-10 и 10-12 повторений. Однако, нечастое использование меньшего количества повторений с тяжелыми весами поможет развить общую силу, и он принесет свой результат в будущем.
Наконец
Бодибилдинг простая и незамысловатая, если вы делаете это правильно. Только не меняйте учебные программы каждый месяц. Может показаться, что постановка долгосрочных целей в наши дни не имеет значения, но позволяет создавать более эффективные программы подготовки вместо того, чтобы регулярно что-то изменить в ней.
Тренироваться, используя одну из выше указанных распадается в течение нескольких месяцев уверяю вас, впечатляющего прогресса в целом. Когда вы начнете регулярно тренироваться каждой мышцы тела, у них нет другого пути, чем к росту.
Как составить эффективную программу тренировок? Часть первая.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.