Программа тренировок для Эктоморфа.


Новичкам лучше выбрать пару упражнения на одну группу мышц.
Перед тренировкой лучше употребить гейнер или спортивный энергетик.
ВТОРНИК Первый день:
Мышцы груди:
1. Жим штанги, лежа 80% от своего максимального веса 3 подхода по 8 повторений (уверенных 8 повторений). Первые два подхода разминочные потом три подходы рабочие. Получается 5 подходов.
Прокачиваются средние мышцы груди, передние дельты.
2. Жим гантелей лежа с весом 80% от максимального снизу вверх на наклонной скамье для пресса 3x8 чтобы уверенные повторения были. Разминочных не нужно, на жиме уже размялись.
Мышцы ног:
3. Приседания со штангой с весом с 80% от максимально можного чередовать в другие дни с минимальным весом или 100% весом, которым вы можете присесть. Спину держать ровно, не горбом, иначе чреваты последствия с позвоночником. Если не сможете держать спину ровно, тогда уменьшите вес штанги до того момента как вы сможете ровно держать спину.
4. Жим ногами в тренажере гакк машина с максимальным весом, если есть ограничители для телеги в противном случае можете задавить себе ноги, телега с весом. Так же 3 по 8.
Бицепс или трицепс (в отличие от дня тренировки):
5. Упражнение на Бицепс с гантелями поднятие гантелей снизу к верху на уровень плеч с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить упражнение три подхода на восемь повторений.
6. Упражнение со штангой с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по восемь раз. Поднятие штанги снизу к верху на уровень плеч.
7. Поднятие штанги с z-грифом на скамье скотта. Так же с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по восемь раз.
11. На усмотрение либо прокачивать предплечья штангой или гантелями или в специальном тренажере.
12. Или прокачать пресс на максимальное количество раз. На скамье для пресса или на брусьях поднимать ноги вверх до параллельного уровня с полом. Так же три подхода на максимальное количество повторений.
ЧЕТВЕРГ (ВТОРОЙ ДЕНЬ):
1. Становая тяга штанги либо упрощенная программа с весом, с которым вы сможете выполнить с прямой спиной и широко расставленными ногами правильно упражнение. Либо с максимальным смотреть по своему самочувствию, если хорошо себя чувствуете то можно сделать и с максимальным весом. Самое главное правильно выполнять это упражнение (с прямой спиной иначе будут проблемы с позвоночником).
2. Выпады со штангой на плечах (прокачивают ягодицы, бицепс бедер и укрепляют мышцы ног). Упражнение выполнять осторожно, так как требует сохранения баланса равновесия, и при его выполнении не уронить на кого ни будь штангу.
3. Подъемы гантелей перед собой на вытянутых руках снизу до уровня плеч. С весом 80% от максимального чтобы можно было повторить три подхода по восемь раз.
4. Подъем штанги вверх либо с установленной штангой на стойках, либо поднимать самим и уложить штангу себе на плечи. Три подхода по восемь повторений.
Широчайшие:
5. Подъем штанги к животу стоя в наклоне с прямой спиной. Напрягая широчайшие и выполнять, так чтобы не включались мышцы бицепса. Три подхода по восемь раз.
6. Подтягивание на турнике широким хватом так чтобы чувствовалось, что широчайшие спины напрягаются и работают. Если выполняете упражнение Больше восьми повторений, то вам необходимо отягощение в виде пояса и веса на нем. Ну и, конечно же, три подхода по восемь раз.
7. Упражнение тяга широким хватом рукояти на блочном тренажере как альтернатива подтягиванию.
8. Ну и на последок можно покачать икры потому что эти мышцы очень выносливы и им можно уделить по больше внимания. Либо на гакк машине либо на специальном тренажере.

СУББОТА или Третий день:
Мышцы груди:
1. Жим штанги, лежа 80% от своего максимального веса 3 подхода по 8 повторений (уверенных 8 повторений). Первые два подхода разминочные потом три подходы рабочие. Получается 5 подходов.
Прокачиваются средние мышцы груди, передние дельты.
2. Разведение гантелей, лежа на скамье с весом 80% от 3x8 чтобы уверенные повторения были. Разминочных не нужно, вы на жиме уже размялись.
Мышцы ног:
3. Приседания со штангой с весом с 80% от максимально можного чередовать в другие дни с минимальным весом или 100% весом, которым вы можете присесть. Спину держать ровно, не горбом, иначе чреваты последствия с позвоночником. Если не сможете держать спину ровно, тогда уменьшите вес штанги до того момента как вы сможете ровно держать спину.
4. Выполнения упражнения для бицепс бедер в блочном тренажере. По три подхода от 8-12 повторений (чем больше тем лучше).
Совет: Для накачки ног, не боитесь нагружать ноги, мышцы ног составляют половину массы тела человека, следовательно для того чтобы они про качались нужно больше нагрузки на них.
Если вы надумаете качать трицепс то:
5. Подтягивания на параллельных брусьях, снизу вверх (в будущем возможно отягощение с ремнем добавить вес). Так же с максимальным весом, с которым вы сможете выполнить три подхода по восемь раз.
6. Французский жим лежа. С максимальным весом, но только с тем, с которым вы сможете выполнить 3x8.
7. Жим на трицепс в блочном тренажере. С максимальным весом, но только с тем, с которым вы сможете выполнить 3x8.
Ну а в конце тренировки можно прокачать отстающие мышцы.Например: Пресс, Икры, Предплечья.

Увеличить количество белка потребляемого в день по 1.5-2 грамма на килограмм собственного веса. И следить за количеством калорий от 3000-5000. Больше мясных и молочных продуктов. Желательно купить белковый коктейль(Протеиновый коктейль) месяца на два чтобы хватило.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.