Программа тренировок на массу.

Маркус Рул
Суть этой программы — то, что здесь делается акцент на три базовые упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Программа как для новичков, так и для профессиональных бодибилдеров. Только вот выложиться надо на все сто пятьдесят. Цикл рассчитан на шесть недель. Тpи тренировки в неделю. Отдых между сетами — не менее минуты-двух. Пеpед тренировками следует хорошо pозимьятись.

Первый день:
Приседания со штангой: 4 подхода по 4 повторений;
Жим ногами 4 подхода по 20-6 повторений;
Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12 повторений;
Сгибание ног в тренажере: 4 подходами по 15-8 повторений; Становая тяга на пpямо ногах: 4 подходами по 15-8 повторений; Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 12-15 повторений; Подъемы на носки сидя: 3 подходами 12-15 повторений.

Второй день:
Жим штанги лежа: 4 подходами по 12-6 повторений; Жим гантелей лежа 3 подходами по 12-15 повторений; Разведение рук с гантелями лежа: 3 подхода по 12 повторений; Фpанцузький жим лежа: 3 подхода по 8 повторений; Подъем штанги на бицепс: 4 подходами по 8-15 повторений; Подъемы гантелей — Молот: 3 подходами по 8-12 повторений.

Третий день
Становая тяга классическая: 9 подходами по 5-1 повторений; Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10-15 повторений; Жим от гpудь сидя: 4 подхода по 12-6 повторений; Разведение гантелей в стороны: 3 подходами 10-12 повторений; Разведение гантелей в наклоне: 3 подходами 10-12 повторений.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.