Программа тренировок 5 по 5. Силовая программа тренировок.


Данная программа это классическая программа тренировок, которая на рост силовых показателей в базовых упражнениях. Таких как жим лежа, присед со штангой, становая тяга. Принцип программы в том чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений и с каждой тренировкой увеличивая вес штанги, на жиме на килограмм например два диска по 0,5, если нет, тогда по 1 кг. На приседе и становой тяге можно увеличивать по больше например по 1,25 или по 2.5 килограмму два диска. Данная программа работает 100% как для людей которые занимаются в натураху, так и для людей которые употребляют анаболические стероиды, для них прогресс будет быстрее и по весам больше за счет быстрого восстановления мышц от силовых нагрузок. Базовые упражнения нужно выполнять не больше одного раза в неделю например у вас три раза в неделю тренировка в первый день тренировки вы выполняете присед потому что он очень энергозатратный, потому что ноги это половина веса тела человека и во время выполнения упражнений забирают очень много калорий. Во второй день например жим лежа, а в третий день становая тяга. Если у вас пяти или шестидневная программа тренировок, то делайте базовые упражнения с периодом отдыха через день.
Конечно есть и подводные камни у этой программы тренировок, если вы будете делать только одну базу, организм начнет процесс запаса калорий для выработки энергии во время силовых упражнений, он начнет запасать калории, а организм запасает калории в виде жировых отложений, что в свою очередь черевато стать хомяком. Так что я бы посоветовал вам базовые упражнения выполнять в начале тренировки, чтобы запасы энергии первым делом шли на выработку энергии для выполнения очень энергозатратных базовых упражнений, а после их выполнения прорабатывать развитие остальных мышечных групп, которые вы хотите чтобы они развивались. Остальные упражнения можно выполнять в любом количестве подходов и повторений, это уже зависит от ваших знаний или знаний вашего тренера или наставника. Но обычно это 3 подхода по 8-10 идеально подходят для развития мышечной массы, если у вас такие цели. Если же просто вы во всех упражнениях работаете на силу то количество повторений не должно превышать 8 раз.
Пример Жим:
1 неделя 5x5 100 кг
2 неделя 5x5 101 кг ну или 102 кг.
3 неделя 5x5 102 кг или 103 кг .

В зависимости какой инвентарь у вас есть в виде дисков по 0,5 кг или по 1 кг.
Так же и с приседом и тягой только там весом можно варьировать больше по 1 кг или по 2,5 кг.
Так что дерзайте и занимайтесь.

0 комментариев

Только зарегистрированные и авторизованные пользователи могут оставлять комментарии.